ぎっくり腰を自力で治す！オススメの方法は操体法！やり方や注意点を紹介

広島市南区の整体・鍼灸・オステオパシー治療院の佐々木整骨鍼灸院です。

本日はぎっくり腰を自力で治す方法について語りたいと思います。

ぎっくり腰は本当に辛いですよね。。。

ぎっくり腰でも少し違和感程度から全く動けない状態まで色々ありますが、そんな時に役立つのが操体法です。

操体法って何？

という方もいらっしゃると思いますので操体法の原理や、やり方そして注意点などをお伝えしたいと思います。

 

ぎっくり腰を自力で治す！症状や対処方法

ぎっくり腰とは通称で正式名称は『急性腰痛』です。

何か作業をしていて（たまに何もしなくても）急に腰に痛みが出るモノを総称して『ぎっくり腰』と呼んでいます。

なかにはくしゃみでぎっくり腰になったという方もいらっしゃいます。

突然発症して腰に激しい痛みを起こす「ぎっくり腰」。医学的には「急性腰痛」といいます。
ぎっくり腰の原因として、筋肉、背骨の周りの軟骨、椎間板のトラブルなどが考えられますが、画像検査を行ってもこうしたトラブルは映し出すことができないため、ほとんどの場合、原因を特定することはできません。ですが、ぎっくり腰のほとんどは1か月以内に自然に治りますから、あまり心配する必要はありません。ただし、場合によっては、1～3か月かかるケースもあります。

 

引用：NHK

このようにぎっくり腰になってもほとんどは1ヶ月以内に自然と治りますから心配はないのですが、1ヶ月も痛いのって辛いですよね。

ぎっくり腰の症状

よく聞かれるのですが、これって『ぎっくり腰』ですか？と言われる事があります。

というのも皆さん『ぎっくり腰』のイメージがあるようです。

ぎっくり腰の症状は人それぞれ違っていて少し違和感を感じる程度から、全く動けない、腰が伸びないなど様々です。

軽症

この他にも人それぞれで、他にもぎっくり腰になったときの症状はありますが、わかりやすく言うと、腰周辺が痛いけどなんとか日常生活が過ごせる状態だと言えます。

軽症のぎっくり腰はご本人の自覚が少ないのでぎっくり腰と思っていない事もあります。

重症（注意が必要）

ぎっくり腰で重症というか注意が必要な主な症状はこちらです。

もしぎっくり腰になってこのような症状がある時は先ずは病院（整形外科）に行ってレントゲンやMRIなどを撮ってもらったほうが良いと思います。

ぎっくり腰（急性腰痛）でも椎間板ヘルニアや分離症・すべり症・脊椎狭窄症、骨折や圧迫骨折などもあります。

この場合は、ぎっくり腰になった原因にもよりますが、ぎっくり腰で椎間板ヘルニアや分離症・すべり症・脊椎狭窄症、骨折や圧迫骨折になったというよりは、元々その素因があった可能性が高いと思います。

ぎっくり腰の対処方法

ぎっくり腰には軽症から重症まで色々あることがわかったと思いますが、重症度によって少し対処方法が変わってきます。

ぎっくり腰になった当日から翌日くらいまでを急性期といいます。痛みが強い急性期は、無理せず安静にしてください。「腰を軽く曲げて横向きに寝る」など、腰に負担がかからない楽な姿勢をとると良いでしょう。患部に氷枕をあてるなどして、冷やすのも効果的です。しかし翌日以降、痛みが弱まってきたら積極的に動くことが大切です。治りが早くなるだけでなく、慢性化も防げると言われています。そして外科的な治療が必要な場合もありますから、医療機関を受診するようにしてください。

 

引用：NHK

こちらの書かれているように痛みが強いときは無理せず安静にし、患部を冷やしましょうという説明はよく聞かれると思います。

しかし個人的にはぎっくり腰でも冷やした方が良いケースと、温めた方が良いケースがあると思っています。

痛みが弱くなったら積極的に動く事が大切と書かれていますが、本当にそのとおりです。

積極的に動かすというと、ストレッチをしたり体操をしたりする方が多いのですが、ここで失敗をする方がいらっしゃいます。

積極的に動かすというよりは、日常生活を普通に過ごす。そして歩く事が大事です。

やってはいけないことは、痛いのを無理してストレッチや体操をする。

これでぎっくり腰が余計酷くなったり、治りが悪くなることがありますので注意が必要です。

ぎっくり腰は冷やした方が良いの温めた方が良いの

ぎっくり腰になったときによく聞かれるは冷やした方が良いのか？

それとも温めた方が良いのかです。

一般的には先程の説明にあったように冷やしましょうといわれますが、実際にはケースバイケースです。

冷やした方が良い場合

冷やして良い場合は痛みがある場所を触ってみて明らかに熱感（炎症）がある場合です。

そして冷やしたら気持ち良いと感じる場合は冷やしましょう。

ぎっくり腰の原因が何か重たいモノを持ったとか、力を入れて何か作業をしていてぎっくり腰になったケースで筋肉質の男性の場合は冷やすと気持ち良く感じることが多いと思います。

温めた方が良い場合

温めた方が良い場合は痛みがある場所を触ってみて熱感（炎症）が無い場合です。

女性などは逆に痛みのある場所が冷たく感じる場合もありますので、その場合は間違いなく温めましょう。

そして温めた方が良いのか？冷やした方が良いのかは、お風呂に入って気持ち良く、痛みが楽になるなら温めた方が良いです。

お風呂に入ってズキズキするときは炎症があるので冷やしましょう。

お風呂に入っても痛みが変わらない場合は冷やす必要も温める必要もないと思います。

少し注意が必要なのはお風呂が狭く、お風呂に入っている姿勢が辛い場合もありますので、その場合は冷やして良いのか温めて良いのか少しわかりにくいですね。

ぎっくり腰の対処方法で一番大切な事

これまで説明したようにぎっくり腰は症状によって少し注意が必要ですが、基本的には動ける範囲で動く事が大切です。

ただし、動くといっても痛みを感じるようなストレッチや体操をしないことです。

そしてもう一つ大事な事があります。

それは不安や恐怖です。

どちらかというと少し不安症や神経症気味な女性に多いのですが、今までぎっくり腰になった事がなく、激痛を感じてヤバい！と感じたことで動かす事に不安や恐怖を感じる方がいらっしゃいます。（男性もいらっしゃいます。）

あまりの激痛のために骨がズレたとか、このまま動けなくなるのでは？と不安や恐怖を感じて治りにくくなる方がいます。

ぎっくり腰は80％は1～2週間のうちに自然と楽になり1ヶ月もすればほぼ治ります。

「脳内にあるDLPFC（背外側前頭前野）と呼ばれる人間の判断や意欲などを司っている部分は、脳内で作られた『痛い』というシグナルを鎮める役割を果たします。慢性腰痛を抱える患者の脳は、この部分の体積が減っていた（小さくなっていた）のです。これによって脳の構造の変化と痛みが関係していることがわかりました」

セミノウィッツ博士の説明をもとに腰痛が続く仕組みを整理してみよう。骨や筋肉などに炎症が起きると、その情報は神経によって脳に伝えられ、痛みの回路が生まれ、「痛い」という感覚を引き起こす。その後、炎症が治まっても脳の神経細胞は興奮しているため、しばらくは「痛い」という感覚が続いてしまう。

そこで活躍するのがDLPFCだ。DLPFCは炎症が治まると「痛みよ、鎮まれ」という信号を出し、痛みという感覚も同時に治めてくれる。ところが、DLPFCの働きが衰えると、脳が生み出す「痛い」という感覚を鎮めることができなくなり、たとえ炎症が治まっても痛みが継続してしまうわけだ。つまり、慢性腰痛の痛みとは、脳が作り出す“幻の痛み”だったのだ。

ではなぜ、慢性腰痛持ちの人のDLPFCは衰えているのか。これも最新の研究で、痛みへの恐怖が関係していることがわかってきた。ぎっくり腰を起こした人はそのときに感じた痛みがトラウマとなり、また同じ痛みを繰り返すことへの強い恐怖心が生まれる。恐怖心を感じるとDLPFCにストレスがかかり、神経細胞が疲れてしまって働きが衰え、鎮まれという指令が出にくくなるのだ。

ぎっくり腰や椎間板ヘルニアなどに対する恐怖心がDLPFCの機能を低下させる。これが“幻の痛み”が続くメカニズムだった。

 

※週刊ポスト2015年8月7日号より引用

このように、痛みに対しての不安や恐怖があると急性腰痛から慢性腰痛に移行しやすくなる可能性があります。

ですからもし、ぎっくり腰になって動かす事が怖いとか不安を感じる場合は、痛み止めや抗不安薬などの薬と積極的に摂った方が良い場合もあります。

ぎっくり腰を自力で治す！操体法のやり方と注意点

仙台の温古堂にて。
操体法講習会です。 pic.twitter.com/T5DH0jLhA2

— アミケン指圧院👍千駄ヶ谷・北参道 (@sotaisalon) February 19, 2023

こちらの画像の右端が操体法の創始者・橋本敬三先生です。

操体法も橋本敬三先生が創始された頃とはやり方も少し変わっていき、流派も増え操体法をされている先生によってやり方が違う事がありますが基本はこちらです。

つまり操体法は動かして楽か？痛いか？気持ち良いか？気持ち良くないか？を判断し、気持ちよさ・心地良さを味わうと自然と身体は楽になっていきますよ！っていう非常にシンプルで簡単なやり方です。

よく聞かれることは何回やれば良いですか？

操体法の本やYouTube動画では3～5回とか回数を言われているモノがありますが、本当は自分自身の感覚に問いかけて（聴き分けて）もう一回やってみたいと思ったらもう一度同じ動きをします。

しかし、よくわからないことが多いので適当に3～5回くらいと言われている事が多いです。

こちらはweb操体法テキストです。

寝るのが辛い時の操体法

ぎっくり腰になって、寝るのが辛い、座れない場合は立って操体法をやってみましょう。

もし痛くて腰が伸ばせなかったら、壁などに手を当てて少し腰を屈めた状態でも大丈夫です。
（もしくは手を膝に当てた状態でも大丈夫です。）

イメージはこちらの図の感じです。

 

痛くて腰が伸ばせないときはこんな感じで手を膝について行ってください。（この絵は捻っていますが）

動かし方

基本的に動かし方は前後・左右・捻るの6つの動きを試してみます。

先ずは捻ったときから説明します。

左右に捻ったときにどっちが楽・気持ち良いか？（もしくは痛くない）

もし右に捻って痛い。左に捻ったときは楽もしくは気持ち良い場合は左に捻る動きだけを行います。

同様に左右にお尻を振ってみてどっちが楽か辛いか？

そして前後（前に倒す・後ろに反らす）に動かしてどっちが楽か辛いか？

全ての動きで痛い・辛いときは動かさない方が安全です。

こちらの動画はぎっくり腰の時には適応出来無いのですが、動くスピードや動かし方は参考になります。

体育会系の人は痛気持ち良い刺激が好きな方もいるのですが、痛みが出る動きはあとから痛みが出ることがあるので注意が必要です。

そしてヨガをやっている方は、やりにくい動きを意識的に行う事が多いのですが、痛みが激しいときはあとから痛みが出ることがあるのでこちらも注意が必要です。

立っているのが辛い方

四つん這いになれそうでしたら四つん這いで動いてみます。

 

この写真はドッグ＆キャットと言ってピラティス等で行う基本的な動作ですが、まず四つん這いで立った状態と同じように、お尻を右左に振って、楽な感じ・気持ち良い感じがあるか？確認してみましょう。

次にこの写真のようにお臍を見るように丸める・斜め上を見るように反らすをやってみて楽な感じ・気持ち良い感じがあるか？確認してみましょう。

四つん這いで、捻る操作ができる人は捻っても同様に。

 

もし上向きで寝る事が出来る人は

こちらは操体法の定番のやり方です。

下図のように仰向けに寝て両膝を立てます

両ひざを右と左にゆっくりとたおしてみます
モモの外側　オシリ　腰　背中　などが「のびる感じ」になると思います

　　　　　　　 

右と左　どちらの方へたおした方が「のびてイイ感じ」ですか？

イイ感じの方向へゆっくりと　両ひざをたおしてゆきます

気持ちのいいところで動きを止めて　十分味わい
力を抜きたくなったら　気持ちよく全身の力を抜いて
余韻の心地よさを味わってください

もう一度動いてみたいときは
反対の方が気持ちがイイのびになっていることもありますので
あらためて左右を確認してから動いてみましょう

どちらもイイ感じがなくなったら　膝たおしはおしまいです。

Webテキスト操体より引用

うつ伏せが出来る方は、カエル足のやり方は効果が出やすいやり方なので試してみる価値はあると思います。（うつ伏せが辛くない場合のみ）

詳しくはWebテキスト操体に載っていますのでこちらを参考にしてください。

 

☆　大切な事は痛みが完全に無くなるまでやるのでは無く、さっきより少し楽になったな～で止める事です。

ですから、ぎっくり腰の時は多くて、3つから4つくらいの動きを試して気持ちよさがあれば味わい、気持ち良くなかったら止める！そしてそれ以上はやらない事です。

やり過ぎるとその時は楽になってもあとから痛くなったり、次の日に全く動けなくなるという事がおこります。その場合はやり過ぎたな～と思ってください。

全く動けずどうする事も出来ないくらいのぎっくり腰

一番楽な姿勢で寝てもらい、その姿勢で誰か他の人に皮膚を色々な方向に動かしてもらいます。

出来れば直接皮膚に触れた方が良いと思います。

色々なやり方がありますが、痛みを感じる部分に手の平全体で手を当て上に皮膚をずらしたり、下にずらしたり、右にしたり左にしたり時計回り・左回りに皮膚を動かして、もし楽だったり気持ちよさがあれば、それを味わってもらいます。

本当は痛みのある場所では無くても良いのですが、わかりやすいのは、痛みのある部分だと思いますので。

もう一つのやり方は、痛みが無い部分を動かしていく、首でも肩でも脚でも痛みが無い部分を動かして気持ちよさや心地良さを味わうと、不思議な事に腰の痛みが楽になっている事もあります。

なかなかがわかりやすい動画が見つかりませんでしたが、下の動画で何となくわかるでしょうか？

少し楽になったら

初めにも書いたように、日常生活を普通に過ごしましょう。

出来れば歩いて欲しいです。

もし不安でしたら市販の痛み止めを飲んでも良いです。

お風呂の事をよく聞かれますが、痛い部分を触ってみて熱が無ければ、炎症性の問題では無いので、お風呂に入って温まると楽になる事が多いです。ただしお風呂に入る姿勢が辛いときは無理しない事。

湿布も温湿布と冷湿布どちらが良いの？と聞かれますが、本当に熱を取る冷湿布で無ければどちらでも大丈夫です。これも身体の感覚で気持ち良いのか？気持ち良くないのか？で判断する事が一番です！

寝る姿勢も一番楽な姿勢でOKです。痛みが酷い場合は横向きが楽な場合が多いです。

コルセットはもしコルセットをして楽なのであれば、上手に使いましょう～♪楽な感じを実感できないのであれば必要ありません。

操体法とは？

 

操体法は、仙台の医師、橋本敬三氏（１８９７～１９９３）が西洋医学に限界を感じ、鍼灸しんきゅうや指圧をもとに考案した養生法です。

体のどこが痛むのかを意識しながら、あえて痛くない、気持ちの良い方へと繰り返し動かして体のバランスを整えて、痛みをとる。動きが緩やかで、体力や体調に関係なく、誰でも簡単に出来るのも特徴。

操体法のやり方

 

操体法の実際のやり方ですが、一般的に言われているやり方は【痛い方から痛くない方へ動かす・楽な方に動かす】という言い方で言われる事が多いのですが、本当は【気持ちよさを味わう！】という事が一番大事です。

もう少し詳しく難しく（苦笑）いうと頭では無く身体の声を聴き、身体の要求感覚に従う！って事ですが意味不明ですよね。

多くの方は身体の感覚を無視して、日常生活を過ごし、その結果、身体が悲鳴を上げて痛みや凝り、病気を引き起こしています。

食（食事）・息（呼吸）・動（動き）・想（思考）・環境（生活環境等）の中で、快適な状態を保つことが出来れば、健全な状態を保つことが出来ます。

しかし、そんな事を言っていたら今の世の中生きていけません。（苦笑）

ですから、痛みや凝り何か身体が不調をきたしたときこそ、身体としっかりと向き合い、身体の声を聴く！身体からのメッセージを受け取る！という事を大事にする事が操体法の大事な部分になりますので、常に身体からのフィードバックを大切にするやり方になります。

そこが普通の整体や施術方法との違いです！

つまり自己責任の施術方法という事になります。

操体法の動画

はじめにもお伝えしましたが、操体法は伝える人によって少しやり方が違います。

こちらの動画をご覧下さい。

こちらの操体法はどちらかというと瞬間的に力を抜くやり方で、昔は瞬間脱力が主流でした。

こちらの動画はぎっくり腰とは関係ありませんが、昔僕がお世話になった仙台の今先生の操体法です。

こちらの動画はわかりやすいです。

操体法は遊び心が大事です。